Reeducação alimentar – dicas para não falhar sua dieta

Campeã entre os assuntos mais pedidos nos consultórios médicos, as dietas emagrecedoras ainda geram muitas dúvidas. Nem só de “pode isso, não pode aquilo” vive uma reeducação alimentar. Pensando nisso, elaboramos um guia prático com dicas para ajudar a emagrecer e não voltar a engordar.

Leia com atenção e depois nos conte o resultado. Boa sorte.

– Planejamento – Antecipe o que vai comer. Monte um cardápio balanceado com saladas, sopas, variações de pratos com carnes magras, legumes, verduras e frutas. Aumente o consumo de fibras. Lembre-se de usar os alimentos de sua preferência. Se puder, utilize o apoio de um nutricionista.

– Vá às compras – Baseado no seu cardápio, prepare sua lista de compras. Além de ajudá-lo a evitar “guloseimas”, a lista ajuda a manter seu bolso saudável, evitando gastos desnecessários. Lembre-se de não ir ao mercado com fome ou no horário das refeições. Não compre ou não tenha à vista ou à mão guloseimas que possam te fazer sair do foco. Mantenha à vista frutas e alimentos saudáveis. Quando bater a fome, você pensará neles primeiro.

– Mantenha a rotina – Tente comer a cada 3 horas ou com regularidade (café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). Longos períodos sem comer fazem com que exagere na próxima refeição. Nessa regra também está o jejum: não saia de casa em jejum. Comer pequenas porções regularmente acelera o metabolismo e melhora a forma como o seu organismo lida com o alimento.

– Foque na refeição – Desligue a TV, o computador, o whatsapp, o Facebook e preste atenção no que está comendo. Faça as refeições em um lugar apropriado. Mastigue bem e coma com calma, sem pressa. Abaixe os talheres no prato entre uma garfada e outra. O estômago leva um tempo para avisar o cérebro que está cheio e, assim, você se sentir saciado. Se você comer muito rápido já estará satisfeito mas ainda não saberá. Por isso, comece a refeição com a entrada (saladas, sopas ou variações), pois elas fazem volume no estômago e proporcionam uma sensação de saciedade, matando a fome.

– Caia fora – Evite beliscar entre as refeições ou durante atividades que peçam um petisco: a pipoca enquanto assiste o filme, o quitute enquanto joga cartas, etc. Outra atitude que deve ser evitada é “ajudar” as crianças pequenas a limpar o prato.

– Acalme-se – Estresse e ansiedade aumentam a fome de muitas pessoas. Se você é uma delas, procure atividades relaxantes antes das refeições. Vale ouvir uma música, ler um livro, ficar em silêncio meditando ou buscar algo que te dê prazer. Relaxe e não leve à mesa a ansiedade.

– Líquidos – Evite líquidos durante as refeições. Fora desses horários, (mais que 40 minutos antes ou depois), beba bastante água. O ideal é mais que dois litros por dia. Diminua o consumo de álcool. Bebidas alcoólicas possuem muito açúcar em sua composição.

– A hora de parar – Estar satisfeito não é estar “cheio”, “estufado”. Essa sensação de “não cabe mais nada” não é agradável e deve ser evitada. Coma o suficiente, não exagere.

– Não disfarce – Evite mascarar o sabor dos alimentos com condimentos fortes ou acrescentando molhos como catchup, mostarda, maionese ou até açúcar em tudo. Não use temperos prontos – nem em pó, nem em cubos. Eles contêm gorduras e excesso de sódio.

– Light x Diet – Diet ou dietético é o produto sem adição nenhuma de açúcar. Essa linha é recomendada para diabéticos já que, por não possuírem sacarose, não provocam uma elevação rápida da taxa de açúcar circulante (glicemia). Porém, mesmo não contendo açúcar, alguns alimentos diets podem apresentar um elevado teor calórico, devido às gorduras, sem contar uma alta dose de sódio. Já light é a denominação reservada aos alimentos com teor reduzido de calorias. Prefira alimentos lights ao diet.

– Anote tudo – Mantenha um diário de tudo que ingere. Até mesmo a bala ou o cafezinho de depois do almoço. É comum não prestarmos atenção a eles. Observe seus padrões alimentares e mude os errados. Nesse diário anote, também, fatos importantes que aconteceram no seu dia. Identifique que fatores o levam a comer em excesso.

– Movimente-se. Entre na academia, comece a andar de bicicleta ou vá atrás da sua aula de dança. O importante é buscar uma atividade física que te dê prazer e não seja um sacrifício para ser realizada. A atividade física regular durante o emagrecimento evita a flacidez, tonificando a musculatura. Procure praticar exercícios dentro de sua faixa ideal de trabalho, controlando o ritmo dos batimentos cardíacos. Anote no diário qual o exercício que fez aquele dia, a duração e a intensidade.

– Acompanhe o resultado – Pese-se com intervalos regulares e acompanhe a evolução. Se possível também tire suas medidas de cintura, barriga, quadril, braços e pernas. É comum em quem está emagrecendo e fazendo musculação, por exemplo, perder gordura e ganhar massa magra, não percebendo a diferença na balança, mas perdendo muitos centímetros. O resultado positivo estimula a continuar.

– Ajuda – Explique aos seus amigos e familiares o que aprendeu e peça ajuda para colocar em prática. Muitas vezes a mudança acontece com todos ao mesmo tempo – e um dá força para o outro.

– Mude sua rotina social – Evite compromissos que você sabe que o levarão a sair do eixo. Ao invés da cerveja após o trabalho, chame o amigo para uma partida de tênis. Desenvolva técnicas próprias para evitar exageros fora de casa. Por exemplo, se não conseguir fugir daquele churrasco, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante light. Prepare-se para eventos especiais como festas e viagens. Tente planejar sua alimentação.

– Prepare seus alimentos – Mas foque nas receitas saudáveis. Evite aprender receitas de pratos novos ricos em calorias. Torne apetitosa a sua alimentação, mesmo com poucas calorias. Deixe de levar travessas à mesa, se você vir a comida em abundância pode não resistir a um pouquinho mais. Levante-se da mesa após terminar a alimentação.

– Tropeços acontecem – Reeducação alimentar não precisa ser um tratamento religioso. Quando você exagerar nas calorias, não desanime! Recupere o controle da situação. Não confunda tropeço com fracasso.

– Mantenha o foco – Metas realistas e não impossíveis auxiliam no programa de emagrecimento. Mais difícil do que emagrecer é manter o novo peso. Mude seus hábitos um por vez, sem se forçar. Evite a pressa. Emagrecendo lentamente e adquirindo novos hábitos a chance de voltar a engordar diminui. O peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter, de forma saudável.

– Atenção ao psicológico – Lembre-se sempre que o objetivo é a mudança de hábitos. Tente manter o equilíbrio psicológico, por mais que você tenha motivos para sentir-se ansioso. Dê mais importância ao seu comportamento do que ao peso. Isso fará você diferenciar a fome da gula.